Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en graisses.
Plus de 20 études ont été menées pour prouver scientifiquement que ce régime non seulement vous aide à perdre du poids, mais a également un effet bénéfique sur votre santé.
Même le diabète, le cancer, l'épilepsie et la maladie d'Alzheimer peuvent bénéficier d'un régime cétogène.
Voici un guide complet du régime cétogène.
Vous n'avez pas besoin d'accéder à des sources supplémentaires. Cet article a tout et plus encore.
Qu'est-ce que le régime cétogène?
Le régime cétogène (souvent appelé régime cétogène) est pauvre en glucides et riche en graisses, ce qui le rend similaire aux régimes Atkinson et pauvre en glucides.
Ce régime propose de réduire les glucides en les remplaçant par des graisses. Réduire la quantité de glucides que vous mangez mettra votre corps dans un état métabolique appelé cétose.
La plupart des cellules du corps sont adaptées pour utiliser le glucose, les acides gras, les protéines et les substances appelées cétones comme source d'énergie, ainsi que les cellules cancéreuses, qui ne tirent leur énergie que du glucose. Le glucose est dérivé du sucre et des glucides que nous obtenons de la nourriture. Le régime cétogène est basé sur des graisses naturelles et des quantités modérées de protéines. Limitez les aliments riches en sucre et en glucides féculents. Ce sont le riz, le pain, les pâtisseries, les pâtes, les céréales, les biscuits et les pommes de terre.
Au lieu de cela, l'accent est mis sur les légumineuses, les légumes, certains fruits, le poulet maigre, la viande rouge, le poisson, les œufs, les noix, les graines, l'huile d'olive, l'huile de noix de coco et les avocats.
Dans cet état, votre corps commence à brûler activement les graisses pour produire de l'énergie. De plus, les graisses du foie sont converties en corps cétoniques, ce qui stimule le travail actif du cerveau.
Un régime cétogène peut entraîner des réductions significatives des taux de sucre dans le sang et d'insuline.
Conclusion:Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Abaisse la glycémie et les niveaux d'insuline, modifie le métabolisme des glucides en graisses et en cétones.
Types de régimes cétogènes
Il existe plusieurs types de régimes cétogènes :
- Régime cétogène standard (MST) :très faible apport en glucides, apport modéré en protéines et apport élevé en graisses. Pourcentage : 75 % de matières grasses, 20 % de protéines, 5 % de glucides.
- Régime cétogène cyclique (CKD) :Incluez les jours riches en glucides, tels que 5 jours céto suivis de 2 jours riches en glucides.
- Régime cétogène ciblé (cible) (TKD) :Permet d'ajouter des glucides les jours d'entraînement.
- Régime cétogène hyperprotéiné :Similaire au régime cétogène standard mais riche en protéines. La plupart du temps, 60% de matières grasses, 35% de protéines, 5% de glucides.
Cependant, seuls les régimes cétogènes standard riches en protéines ont été largement étudiés. Les régimes cycliques et ciblés sont une méthode plus avancée utilisée plus souvent par les culturistes et les athlètes professionnels.
La plupart des informations contenues dans cet article s'appliquent au régime cétogène standard (ETS), mais bon nombre de ces principes s'appliquent également à d'autres types de régimes cétogènes.
Conclusion:Il existe plusieurs types de régimes cétogènes. Le régime cétogène standard (MST) est le type de régime cétogène le plus étudié et le plus recommandé.
Le régime cétogène peut vous aider à perdre du poids
La recherche montre qu'un régime cétogène est supérieur à un régime pauvre en graisses.
De plus, avec ce régime, vous pouvez perdre du poids sans compter les calories et contrôler ce que vous mangez.
Une étude a révélé que les personnes qui suivent le régime cétogène perdent 2, 2 fois plus de poids que celles qui comptent les calories et limitent considérablement leur apport en graisses. Les taux de cholestérol HDL et de triglycérides se sont également améliorés.
Une autre étude a révélé que les sujets suivant un régime cétogène perdaient 3 fois plus de poids que ceux suivant un régime recommandé par Diabetes UK.
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles un régime cétogène est supérieur à un régime pauvre en graisses. L'une consiste à augmenter votre apport en protéines, ce qui présente un certain nombre d'avantages.
Une augmentation du nombre de cétones, une diminution des taux d'insuline et de sucre dans le sang et une amélioration de la sensibilité à l'insuline jouent également un rôle.
Conclusion:Un régime cétogène peut vous aider à perdre plus de poids qu'un régime pauvre en graisses. Cependant, vous aurez rarement faim.
Le régime cétogène pour le diabète et le prédiabète
Le régime cétogène peut vous aider à éliminer l'excès de graisse, qui est l'une des principales causes de diabète de type 2, de prédiabète et de syndrome métabolique.
Une étude a révélé que le régime cétogène améliorait la sensibilité à l'insuline jusqu'à 75 %.
Dans une autre étude, 7 des 21 patients atteints de diabète de type 2 ont pu arrêter complètement le traitement médicamenteux en suivant un régime cétogène.
Dans une autre étude, le groupe régime cétogène a perdu 11, 1 kilogrammes, tandis que le groupe régime riche en glucides a perdu 6, 9 kilogrammes. Il s'agit d'un avantage important en matière de perte de poids et de diabète de type 2.
De plus, 95, 2 % des sujets suivant le régime cétogène ont pu réduire ou arrêter leur utilisation de médicaments contre le diabète. À titre de comparaison, parmi les personnes suivant un régime riche en glucides, seulement 62 % ont pu refuser les médicaments.
Conclusion:Le régime cétogène augmente considérablement la sensibilité à l'insuline et entraîne une perte de graisse excessive, ce qui permet de lutter efficacement contre le diabète de type 2 et le prédiabète.
Autres avantages du régime cétogène
Initialement, le régime cétogène est apparu comme un outil pour lutter contre les maladies neurologiques telles que l'épilepsie.
Des études ont montré que le régime cétogène a un effet positif sur l'évolution de nombreuses autres maladies :
- Cardiopathie. Le régime cétogène aide à réduire les facteurs de risque tels que l'excès de graisse, le cholestérol, la tension artérielle et la glycémie.
- Crabe de rivière. Le régime est actuellement utilisé pour traiter divers types de cancer et réduire le taux de croissance des tumeurs cancéreuses.
- Maladie d'Alzheimer. Le régime cétogène réduit les symptômes de la maladie et ralentit sa progression.
- Épilepsie. Des recherches ont montré qu'un régime cétogène peut réduire considérablement les crises chez les enfants épileptiques.
- La maladie de Parkinson. Une étude a révélé que le régime cétogène réduisait les symptômes de la maladie de Parkinson.
- Syndrome des ovaires polykystiques. Le régime céto peut aider à normaliser les niveaux d'insuline, qui joue un rôle clé dans le traitement du SOPK.
- Dommages cérébraux. Une étude animale a révélé qu'un régime cétogène réduisait les commotions cérébrales et accélérait la récupération après un traumatisme crânien.
- Acné. Réduire les niveaux d'insuline et consommer moins de sucre et d'aliments transformés peut aider à lutter contre l'acné.
Cependant, gardez à l'esprit que la plupart des recherches dans ce domaine sont loin d'être concluantes.
Conclusion:Le régime cétogène a un effet bénéfique sur la santé, en particulier il est efficace pour les maladies neurologiques et les maladies associées au métabolisme et aux taux d'insuline dans le sang.
Aliments interdits dans le régime cétogène
Voici une liste d'aliments à éviter (ou à consommer en très petite quantité) dans le cadre d'un régime cétogène :
- Aliments riches en sucre : boissons gazeuses, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, bonbons, etc.
- Céréales et féculents : riz, pâtes, céréales pour petit-déjeuner, etc.
- Fruits : tous les fruits à l'exception de petites quantités de baies comme les fraises.
- Haricots et légumineuses : pois, haricots, lentilles, etc.
- Racines et tubercules : pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
- Certaines sauces - Souvent riches en glucides.
- Aliments diététiques faibles en gras.
- Graisses nocives : limitez la consommation d'huiles, de mayonnaise, etc.
- Alcool : En raison de leur teneur élevée en glucides, de nombreuses boissons alcoolisées peuvent vous faire sortir de la cétose.
Conclusion:Évitez les aliments riches en glucides comme les céréales, le sucre, les légumineuses, les pommes de terre, le riz, les sucreries, les jus et la plupart des fruits.
Liste des aliments pour le régime cétogène
Les aliments suivants devraient être présents sur votre menu :
- Viandes : viande rouge, steaks, jambon, saucisses, bacon, poulet et dinde.
- Poissons gras : saumon, thon, maquereau.
- ufs : Fournit des graisses oméga-3 saines.
- Beurre et crème.
- Fromage : fromages gras.
- Noix et graines : amandes, noix, graines de chia, graines de lin, etc.
- Huiles saines : huile d'olive, huile de noix de coco et huile d'avocat.
- Avocat.
- Légumes à faible teneur en glucides : La plupart des légumes, tomates, oignons, poivrons, etc.
- Additifs : sel, poivre, diverses épices et herbes.
Il est bon que votre alimentation se compose de repas simples avec peu d'ingrédients.
Conclusion:La majeure partie de votre alimentation devrait être composée d'aliments tels que de la viande, du poisson, des œufs, du beurre, des noix, des graisses saines, des avocats et des légumes à faible teneur en glucides.
Menu céto simple pour la semaine.
Ce menu vous aidera à comprendre les principes du régime cétogène :
Lundi
- Petit-déjeuner. Bacon, oeufs et tomates.
- Dîner. Salade de poulet à l'huile d'olive et fromage feta.
- Dîner. Saumon aux asperges.
mardi
- Petit-déjeuner. Omelette à la tomate, basilic et fromage de chèvre.
- Dîner. Un cocktail à base de lait d'amande, de beurre de cacahuète, de poudre de cacao et de stévia.
- Dîner. Boulettes de viande aux légumes et au fromage.
mercredi
- Petit-déjeuner. Cocktail cétogène
- Dîner. Salade de crevettes à l'avocat et à l'huile d'olive.
- Dîner. Sauté de porc au parmesan, brocoli et salade.
Jeudi
- Petit-déjeuner. Omelette à l'avocat, sauce, poivre, oignon et épices.
- Dîner. Une poignée de noix et de quartiers de céleri avec une trempette au guacamole ou de la salsa.
- Dîner. Poulet farci au pesto, fromage cottage et légumes.
Vendredi
- Petit-déjeuner. Yogourt non sucré avec beurre de cacahuète, poudre de cacao et stévia.
- Dîner. Rôti de boeuf cuit à l'huile de coco avec des légumes.
- Dîner. Burger sans pain avec bacon, œuf et fromage.
samedi
- Petit-déjeuner. Omelette jambon-fromage. Des légumes.
- Dîner. Jambon tranché et fromage. Noix.
- Dîner. Poisson blanc, œufs, épinards frits à l'huile de coco.
dimanche
- Petit-déjeuner. Oeufs frits avec bacon et champignons.
- Dîner. Cheeseburger avec salsa et guacamole.
- Dîner. Steak avec oeuf et salade.
Essayez toujours d'alterner les légumes et les viandes, car chacun de ces aliments est riche en ses propres nutriments.
Conclusion:Avec un régime cétogène, vous pouvez manger une variété de repas satisfaisants, savoureux et sains.
Collations céto saines
Si vous avez soudainement faim entre les repas, vous pouvez grignoter les aliments suivants :
- Viande ou poisson gras.
- Fromage.
- Une poignée de noix
- Fromage aux olives.
- 1-2 œufs durs.
- 90% chocolat noir.
- Un cocktail à base de lait d'amande, de poudre de cacao et de beurre de noix.
- Yaourt gras au beurre de noix et cacao.
- Fraises à la crème.
- Céleri avec salsa ou guacamole.
- Petite portion des repas principaux.
Conclusion:Une bonne collation sur le régime cétogène est la viande, le fromage, les olives, les œufs durs, les noix et le chocolat noir.
Conseils pour manger dehors avec un régime cétogène
Il n'est pas si difficile de transformer de nombreux repas au restaurant en aliments céto.
La plupart des établissements proposent des plats de viande et de poisson. Commandez-les et demandez à remplacer le plat d'accompagnement riche en glucides par des légumes.
Les plats aux œufs, tels que les œufs brouillés ou le bacon et les œufs, sont également excellents.
Une autre excellente option est un chignon sans chignon. Vous ne pouvez pas manger de pain.
Dans les restaurants mexicains, vous pouvez déguster des plats de viande avec du fromage, de la salsa, du guacamole et de la crème sure.
Conclusion:Au restaurant, choisissez des plats de viande, de poisson ou d'œufs. Et commandez une portion supplémentaire de légumes.
Effets secondaires du régime cétogène et comment les minimiser
Bien que le régime cétogène soit sans danger pour les personnes en bonne santé, plusieurs effets secondaires peuvent survenir lorsque votre corps passe à un nouveau régime.
C'est ce qu'on appelle souvent la « grippe céto ». Cela ne dure généralement pas plus de quelques jours.
La grippe céto comprend la fatigue, la léthargie, une augmentation de l'appétit, des troubles du sommeil, des maux d'estomac et une diminution des performances.
Essayez un régime pauvre en glucides pendant les premières semaines pour minimiser les effets secondaires. Cela aidera le corps à apprendre à brûler plus de graisse.
Le régime cétogène perturbe également l'équilibre hydrique et salin du corps. Mangez plus de sel et utilisez des suppléments.
Pour minimiser les effets secondaires, vous devez prendre entre 3 000 et 4 000 mg de sodium, 1 000 mg de potassium et 300 mg de magnésium par jour.
Au moins au début, il est important de manger à sa faim et d'éviter une trop grande restriction calorique. Généralement, un régime cétogène entraîne une perte de poids sans restriction calorique.
Conclusion:La plupart des effets secondaires du régime cétogène peuvent être réduits. Essayez les suppléments minéraux.
Suppléments diététiques cétogènes
Bien que de nombreux suppléments soient inutiles, certains peuvent être bénéfiques.
- Huile de triglycérides. Ajoutez de l'huile de triglycérides aux boissons ou au yaourt pour augmenter les niveaux d'énergie et de cétone.
- Minéraux L'ajout de sel et de minéraux est important dans les premiers stades de l'alimentation, car il y a des changements dans l'équilibre eau-sel.
- Caféine. La caféine ajoute de l'énergie, de l'humeur et aide à brûler les graisses.
- Cétones exogènes. Ce supplément aidera à augmenter vos niveaux de cétone.
- CréatineLa créatine a plusieurs avantages pour la santé. Il doit être associé à une activité physique.
- Protéine de lactosérum. Utilisez 1 cuillère de protéines dans un shake pour augmenter votre apport quotidien en protéines.
Conclusion:Certains suppléments peuvent être utiles dans le cadre d'un régime cétogène. Ces suppléments comprennent des cétones exogènes, de l'huile de triglycérol et des minéraux.
Questions fréquentes
Vous trouverez ci-dessous des réponses à certaines questions fréquemment posées sur le régime cétogène.
1. Pourrai-je un jour à nouveau manger des glucides?
Oui. Il est important de couper les glucides la première fois. Après 2-3 mois, vous pouvez vous permettre des glucides lors d'occasions spéciales ; l'essentiel est de revenir immédiatement au régime cétogène par la suite.
2. Vais-je perdre du muscle?
Le risque de perdre du muscle est présent dans tous les régimes. Cependant, un apport élevé en protéines et des niveaux élevés de cétone réduiront la perte musculaire, surtout si vous faites de la musculation.
3. Pouvez-vous développer vos muscles avec un régime cétogène?
Oui, mais ce sera plus difficile qu'avec un régime pauvre en glucides.
4. Avez-vous besoin d'une charge de glucides?
Non. Mais certains jours riches en calories peuvent être bénéfiques.
5. Combien de protéines pouvez-vous consommer par jour?
L'apport en protéines doit être surveillé, car trop de protéines peut abaisser les niveaux de cétone. Maximum environ 33% de l'apport calorique quotidien total.
6. Et si je me sens constamment faible et fatigué?
Il se peut que la cétose soit incomplète ou que les graisses et les cétones ne soient pas utilisées efficacement. Essayez de réduire votre consommation de glucides. Les suppléments d'huile de cétone et de triglycérides peuvent également être utiles.
7. Pourquoi mon urine sent-elle le fruit?
Ne t'en fais pas. Cela est dû à la libération de sous-produits de la cétose.
8. J'ai mauvaise haleine. Que faire?
Il s'agit d'un effet secondaire courant. Essayez la gomme sans sucre.
9. J'ai entendu dire que la cétose est dangereuse. C'est certain?
Les gens confondent souvent la cétose avec l'acidocétose. Le premier est un processus naturel, tandis que le second ne se produit qu'en cas de diabète non contrôlé.
L'acidocétose est dangereuse, et la cétose et le régime cétogène sont totalement inoffensifs pour le corps.
10. J'ai des problèmes digestifs et de la diarrhée. Que faire?
Il s'agit d'un effet secondaire courant qui disparaît après 3 à 4 semaines. Mangez plus de fibres. Vous pouvez également prendre des suppléments de magnésium.
Le régime cétogène c'est bien, mais pas pour tout le monde
Le régime cétogène est idéal pour les personnes en surpoids, diabétiques et celles qui cherchent à améliorer leur métabolisme.
Pas génial pour ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire.
Et comme tout régime, il fonctionnera tant que vous y serez encore.
Mais encore, peu de régimes se sont avérés bons en tant que régime cétogène riche en nutriments.